Cum te lasi de fumat? Trucuri pshihologice

Fumatul, ca si consumul altor droguri, este intretinut de obisnuinta biologica si de nevoia sau lipsa unor stimuli psihici

In cazul fumatului, s-a dovedit ca tocmai componenta psihologica a dependentei de tabac este cea mai periculoasa si cel mai dificil de inlaturat. Din acest motiv, atunci când intentionam sa reducem sau sa renuntam la fumat, avem in primul rând nevoie de o actiune directa asupra componentei psihologice a nevoii de a fuma. Astfel, in cazul in care decidem sa luptam impotriva acestui viciu ucigas, este obligatoriu sa oferim organismului, si mai ales psihicului, anumite conditii despre care se vorbeste prea putin in campaniile antifumat.

Regimul de activitate

Atunci când suntem hotarâti sa renuntam la fumat, este de preferat sa o facem in concediu, pentru a nu forta organismul la o acomodare foarte dificila. Studiile cercetatorilor canadieni au dovedit astfel ca insasi asocierea dintre un anume tip de activitate, precum munca de la serviciu, si fumat poate fi o bariera greu de trecut in lupta cu viciul. Astfel, o prima conditie ar fi ruperea asociatiei dintre munca de la serviciu si fumatul in timpul activitatii sau in timpul pauzelor.
Se intelege ca si acasa avem o serie de activitati pe care le-am asociat cu fumatul. Din acest motiv, intr-un concediu pe care-l petrecem acasa am putea fi tentati uneori sa fumam chiar mai mult. Aceasta face ca un concediu petrecut intr-o alta localitate sau statiune de odihna sa fie o solutie mai buna pentru perioada in care vom incerca sa renuntam la fumat.

Reducerea stresului

Daca am ales sa luptam cu periculosul viciu in concediu, pentru cei mai multi dintre noi s-a rezolvat si problema stresului, care este una dintre cauzele intretinerii viciului fumatului. Un nivel mai scazut al stresului, reprezentat prin mai putine griji, gânduri, calcule, aglomeratie si poluare sonora, permit creierului sa aiba o activitate mai constanta si astfel mai eficienta pentru a lupta cu lipsa nicotinei. Pe de alta parte, mai putin stres reduce drastic gradul de alertare a sistemului nervos, alerta creierului fiind conditia care coincide cu „setea” de tutun a fumatorului.
Din nefericire, pentru 18% din femei si 12% din barbati, nivelul de stres in timpul primelor zile de concediu in afara localitatii poate fi superior celui din conditiile obisnuite de lucru. Pentru acest caz, se recomanda reducerea stresului prin activitati placute, diferite de cele cotidiene sau cele asociate cu fumatul. Acelasi lucru se recomanda si celor care, din diferite motive, nu pot pleca din localitate in concediu. Cele mai recomandate activitati ar fi cele de tip sportiv, dar si spectacolele, teatrele sau filmele.

Eliminarea monotoniei

Daca reducem factorii de stres in mod brusc si semnificativ, obtinem o stare de relaxare psihica favorabila pentru a renunta la fumat. Din nefericire, sistemul nervos este obisnuit cu un anumit grad de stimulare si in scurt timp se va resimti o stare de neliniste. Aceasta stare de neliniste, asemanatoare plictiselii, va creste apetitul pentru fumat, care va deveni mai intens chiar decât in cazul stresului. Pentru a evita acest inconvenient, este obligatoriu ca reducerea stresului sa fie asociata cu o activitate care implica activitate cerebrala si musculara variata. Oriunde ne-am afla in perioada in care vrem sa declansam lupta impotriva fumatului, trebuie sa ne asiguram o activitate in care vedem ceva nou, citim ceva care ne place, jucam un joc ori vizitam un loc nou. Ideal ar fi ca nici macar o ora sa nu o lasam neacoperita cu o activitate care sa ne trezeasca sentimente placute, de curiozitate sau intrebari. Foarte mare grija trebuie sa avem in legatura cu intensitatea trairilor si reactiilor noastre. Spre exemplu, daca inlocuim stresul sau plicitseala cu un concediu in care avem bucurii sau placeri foarte intense, apetitul pentru fumat poate fi la fel de mare ca si in conditii obisnuite. Altfel spus, trebuie sa nu incercam in niciun fel experiente extreme, chiar daca acestea, aparent, ne produc o stare de euforie sau multumire neasteptata.

Activitatile si imaginile asociate fumatului

Nu numai cafeaua, bauturile si televizorul sunt elemente care se leaga strâns de viciul de a fuma. Orice activitate care in mod obisnuit ne da impulsul de a fuma atrage dupa sine tendinta de a fuma chiar si in cazul unei alte activitati asemanatoare. Este vorba de un principiu similar reflexelor conditionate descoperite de Pavlov.
Este foarte important sa stim care dintre activitatile noastre sunt foarte strâns asociate cu fumatul pentru a actiona inteligent. Astfel, daca o munca de birou este asociata cu fumatul, acasa sau in concediu, daca vom sta la o masa in aceeasi pozitie ca la birou si vom avea hârtii pe ea ca si in timpul lucrului, automat apare necesitatea de a fuma. Psihologii canadieni au dovedit anul acesta ca un simplu decor asemanator locurilor pentru fumat poate creste nevoia de nicotina in 81% din cazuri. Aceasta arata faptul ca daca dorim sa luptam cu viciul va trebui sa rearanjam decorul camerelor in care in mod obisnuit fumam si sa evitam total activitatile asociate fumatului in perioada in care incercam sa eliminam viciul. Totodata, scrumierele, brichetele si mai ales imaginile cu fumatori din filme, emisiuni si fotografii pot influenta negativ vointa fumatorului de a se lasa.

Conjunctura psiho-sociala

Comunicarea si natura relatiilor fumatorului cu cei din jur sunt foarte importante, mai ales in perioada incercarii de a renunta total la viciu. Astfel, o relatie incordata, tensionata in interiorul familiei fumatorului va fi permanent o stavila. Fumatorul are nevoie in aceasta perioada de mai multa afectiune si de foarte multa liniste pentru ca vointa sa sa invinga nevoia chimica si psihologica de drog. Dimpotriva, stimularea usoara a zonelor afectiv-emotionale din creier va determina eliberarea unor neuro-hormoni, precum unele serotonine si endorfine care vor suplini nevoia de nicotina.
Psihologii belgieni de la Universitatea din Bruxelles considera ca o buna comunicare afectiva a fumatorului cu membrii apropiati ai familiei poate creste cu pâna la 70% sansele de reusita in renuntarea la fumat. Un alt factor important il reprezinta, asa cum stim cu totii, anturajul fumatorului. Daca avem un anturaj in care se fumeaza, efortul de a invinge viciul va fi extrem de mare, datorita stresului aparut odata cu apetitul declansat. Totodata, fumatul pasiv in cadrul anturajului si imaginile ce invita la fumat creeaza tensiune psihica, iar aceasta va cere, in final, descatusarea prin fumat.

Odihna

Pentru ca sistemul nervos sa poata face fata efortului de dezintoxicare si dezobisnuire de toxinele din fumul de tigara, acesta are nevoie de foarte mult somn. Pentru a reusi sa renuntam la fumat intr-un timp mai scurt sau brusc, avem nevoie de peste 9 ore de somn de noapte neintrerupt. De asemenea, in timpul zilei, sevrajul nicotinic poate fi prevenit prin somnul de dupa-amiaza de o ora, maximum o ora si jumatate. Daca nu poti dormi dupa-amiaza, fa o plimbare pe jos timp de o ora, apoi stai relaxat in pat, cu fata in sus, respirând adânc si rar 3-4 minute.